»Die Kälte ist dein warmer Freund«, heißt es auf der Homepage von Wim Hof, auch bekannt als »The Iceman«. Der Niederländer hat mehrere Weltrekorde im Ertragen extremer Kälte aufgestellt. 2011 stand er für eine Stunde und 52 Minuten bis zum Hals in Eiswasser.

Viele Menschen haben das Eisbaden für sich entdeckt – wenn auch nicht in so extremer Form, wie es Hof betreibt. Eisschwimmvereine und -verbände verzeichneten in den letzten Jahren einen starken Zuwachs, manche mussten gar einen Aufnahmestopp erlassen. Einige Kälte-Fans schaffen sich sogar eine Eistonne für zu Hause an. Laut einer aktuellen Umfrage unter knapp 3000 Erwachsenen in Deutschland haben acht Prozent das Eisbaden schon einmal ausprobiert, weitere 17 Prozent können sich vorstellen, dies zu tun. Woher kommt der Trend? Und: Muss ich das jetzt auch machen?

Der griechische Arzt Hippokrates soll seinen Patienten bereits um 400 v. Chr. kalte Bäder verschrieben haben. Spätestens der deutsche Theologe Sebastian Kneipp hat kaltes Wasser als Therapie etabliert. »Aber in der Corona-Pandemie ist das Thema explodiert«, sagt Erich Hohenauer, Rehabilitationswissenschaftler an der Fachhochschule Südschweiz im Kanton Graubünden. Seine Vermutung: Die Menschen suchten etwas, das sie trotz Pandemie machen konnten. Die Fitnessstudios waren geschlossen, viele Aktivitäten verboten. »Die Leute haben etwas gebraucht, wobei sie sich selbst spüren, sie wollten mal wieder was Extremes machen.« Da kam das Eisbaden gerade recht. Hinzu kamen »Gurus« wie Wim Hof, die eindrückliche Bilder und Videos im Netz verbreiteten. »Ich denke, da haben mehrere Komponenten zusammengespielt«, sagt Hohenauer.

Dem Eisbaden ebenso wie dem Aufenthalt in so genannten Kältekammern werden allerhand gesundheitsfördernde Aspekte zugeschrieben: Die »Kryotherapie« soll das Immunsystem stärken, Schmerzen lindern und sogar gegen Ängste und Depressionen helfen. Sportlerinnen und Sportler wenden sie an, um Muskelkater vorzubeugen und ihre Leistung zu steigern. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Was ist wirklich dran an dem Trend?

Zunächst sollte man sich vergegenwärtigen, was im Körper passiert, wenn man sich in die Kälte begibt: Binnen wenigen Sekunden werden Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Daraufhin verengen sich die Blutgefäße. Um das Gehirn und die lebenswichtigen Organe warm zu halten, zieht sich das Blut in den Körperkern zurück; Arme und Beine sind weniger durchblutet. Je nach Kälte und Aufenthaltsdauer sinkt auch die Körperkerntemperatur (unter 35 Grad Celsius sollte sie nicht fallen, sonst spricht man von einer Unterkühlung). Der Stoffwechsel wird angekurbelt und die Muskeln beginnen, durch Zittern Wärme zu produzieren.

Der ganze Körper ist dann in einer Art Alarmbereitschaft – man fühlt sich wach und aktiv. Woher die häufig berichtete Euphorie dabei kommt, ist noch unklar. Zwar werden ebenfalls Glückshormone, die Endorphine, ins Blut freigesetzt. Allerdings handelt es sich dabei um relativ große Moleküle, die nicht durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen. Das im Blut gemessene Endorphinlevel sagt folglich wenig über jenes im Gehirn aus.

Bekannt ist: Der Kältereiz dämpft die Schmerzwahrnehmung. Darum empfiehlt man etwa verletzten Sportlern und Sportlerinnen, das betreffende Körperteil zu kühlen (als Teil der »PECH-Regel«: Pause, Eis, Compression, Hochlagern). Das soll eine übermäßige Schwellung sowie das Einbluten in umliegendes Gewebe verhindern. Auch auf die zu Grunde liegenden Entzündungsprozesse soll die Kälte Einfluss nehmen.

Eher lokal als systemisch

Schon seit den 1970er Jahren setzt man unterschiedliche Formen der Kältebehandlung ein, um Autoimmunerkrankungen wie multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis zu behandeln. Bei diesen Krankheiten spielt das Immunsystem gewissermaßen verrückt und bildet Antikörper gegen körpereigene Strukturen, beispielsweise in den Gelenken. Die Folge: Das Gewebe wird zerstört und die Menschen haben oft starke Schmerzen. Die genauen Mechanismen, weshalb Kälte ihnen Linderung verschafft, versteht man noch nicht. Forschende vermuten, es würden vermehrt bestimmte Hormone wie Kortisol ausgeschüttet, die das Immunsystem dämpfen.

Einige Studien fanden jedoch keine Zunahme des Kortisolspiegels nach Eisbad oder Kältekammer. Zu Interleukinen, den Botenstoffen des Immunsystems, gibt es ebenfalls widersprüchliche Ergebnisse. Möglicherweise reagieren Menschen sehr individuell auf die Kälte. Dabei muss man übrigens wahrscheinlich nicht mit dem ganzen Körper ins Eiswasser zu tauchen – es genügt, die schmerzenden Gelenke zu kühlen. In den geltenden Leitlinien zur rheumatoiden Arthritis heißt es jedenfalls: »Eine Überlegenheit der Ganzkörper-Kältetherapie gegenüber lokalen Kälteanwendungen ist nicht gesichert.«

Und wie sieht es nach dem Sport aus? Wird ein Muskel stark beansprucht, kann es darin zu kleinen Verletzungen und einer Entzündungsreaktion kommen: Die Muskelzellen schütten Botenstoffe aus, Immunzellen wandern ein. Dann hat man Muskelkater. Kann ein Sprung in die Eistonne ihn verhindern?

Kälte vertreibt Muskelkater

Um das herauszufinden, ließ ein Team um Angelina Freitas Siqueira von der University of Brasilia 30 junge, gesunde Männer ein besonders hartes Training absolvieren. Die Hälfte begab sich danach für 20 Minuten in zehn Grad Celsius kaltes Wasser und wiederholte dies während der nächsten drei Tage noch dreimal. Die anderen setzten sich stattdessen jedes Mal ruhig hin. Das Ergebnis: Zwar kam es zu keiner allgemeinen Verminderung der Entzündung, was die Forschenden anhand bestimmter Botenstoffe im Blut überprüften. Doch die Muskeln der »Eisbader« erholten sich schneller, ihr Muskelkater war eher vorüber. Fachleute sprechen von einem »delayed-onset muscle soreness« (kurz DOMS) oder von verzögert einsetzendem Muskelkater.

»Dieser Parameter ist in fast allen Studien am nächsten Tag reduziert«, erklärt Sabrina Forster von der Universität des Saarlandes. Im Rahmen der REGman-Studien (»Regenerationsmanagement im Spitzensport«; gefördert durch das Bundesinstitut für Sportwissenschaften) hat sie selbst schon Untersuchungen zum Eisbaden – »Kaltwasserimmersion«, wie es hier genannt wird – durchgeführt. »Es kann durchaus positive Effekte haben«, sagt die Sportwissenschaftlerin. Man müsse aber differenzieren: Hat man binnen kurzer Zeit viele Wettkämpfe zu bestreiten, könne das kalte Wasser helfen, die Leistung hochzuhalten. Nach jedem Training in die Eistonne zu hüpfen, empfiehlt sie hingegen nicht – vor allem, wenn man Muskeln aufbauen will. Denn: »Damit behindert man die Prozesse, die dazu führen, dass der Muskel dicker wird.« Eine gewisse Entzündungsreaktion nach dem Training ist offenbar notwendig. Laut mehreren Studien legen Menschen, die nach dem Training regelmäßig ins kalte Wasser steigen, langsamer an Muskelmasse zu als solche, die dies nicht tun.

»Es gibt Menschen, die besser, und andere, die gar nicht darauf anspringen«Erich Hohenauer, Rehabilitationswissenschaftler

Was die sportliche Leistungsfähigkeit betrifft, ist die Evidenz deutlich unsicherer. Manche Studien zeigen eine Verbesserung, andere nicht. Das liegt Sabrina Forster zufolge daran, dass vieles über das subjektive Empfinden vermittelt wird. In einem Großteil der Studien werden die Sportlerinnen und Sportler nach dem Kältebad gefragt, wie sie sich fühlen. »Die meisten sagen: besser«, berichtet Forster. Und wer sich besser fühlt, bringt in der Regel die höhere Leistung. Ein Placeboeffekt ist schwer auszuschließen. Schließlich merken die Probanden und Probandinnen, ob sie ins kalte Wasser steigen oder nicht.

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob es sich um kaltes Wasser oder eine Kältekammer handelt? In Letzterer wird die Luft extrem stark heruntergekühlt, es herrschen Temperaturen von unter minus zehn Grad Celsius. Üblicherweise dauert der Aufenthalt in der Kammer ein bis drei Minuten. Dabei trägt man lediglich Unterwäsche, Socken, Handschuhe und Mütze oder ein Stirnband, um die empfindlichsten Stellen zu schützen. Denn die Hautoberfläche wird stark heruntergekühlt. Die Temperatur im Körperkern bleibt hingegen fast normal. Da die Wärmeleitfähigkeit der Luft etwa 25-mal geringer ist als die von Wasser, könne man dem Körper damit viel weniger Tiefenwärme entziehen, erklärt Erich Hohenauer. Laut ihm punktet die Kältekammer dadurch, dass sie auch das Gesicht kühlt. »Da gibt es viele parasympathische Nervenfasern. Durch die Kälte kommt es zu einer starken Aktivierung des Parasympathikus (siehe »Was ist der Parasympathikus?«), was die Erholung positiv beeinflussen kann.«

Sportwissenschaftlerin Forster sieht Aussagen zur Aktivität des Parasympathikus oder Sympathikus kritisch: »Es ist realistischerweise fast unmöglich, das zu messen.« Sie vermutet, dass die Effekte von Eisbaden und Kältekammer auf das subjektive Wohlbefinden vergleichbar sind. Da es viel aufwändiger sei, die Luft so stark herunterzukühlen, gebe es dazu im Bereich der Sportmedizin jedoch viel weniger Studien als zu kaltem Wasser.

Die Initiative »Medizin transparent« von Cochrane Österreich hat im Oktober 2023 alle verfügbaren Studien zur gesundheitlichen Wirkung von Ganzkörper-Kryotherapie in einer Kältekammer zusammengetragen und kommt zu dem Schluss: »Alle haben grobe Mängel, keine davon ist aussagekräftig.« Weder für körperliche noch für psychische Beschwerden sei die Wirksamkeit belegt. Auch im Sport gebe es keine Belege für positive Effekte, etwa bei Muskelkater oder für eine Steigerung der sportlichen Leistung.

Nie wieder krank?

Noch weniger Gewissheit gibt es bezüglich des Immunsystems. Viele Menschen, die regelmäßig in die Kälte gehen, berichten, dass sie seither seltener krank wären, weniger Erkältungen hätten. Der »Iceman« war angeblich seit 30 Jahren nicht mehr krank. Durch die nach ihm benannte Methode könne man das autonome Nervensystem sowie das Immunsystem beeinflussen, behauptet er. Dazu muss man wissen: Zur Wim-Hof-Methode gehört nicht nur kaltes Wasser, sondern ebenso Meditation und eine spezielle Atemtechnik. Es handelt sich um eine Kombination aus Hyperventilation und anschließendem Luftanhalten. Die Atemmeditation lässt sich zum Teil in Videokursen, aber auch auf (sehr teuren) Seminaren mit ihm erlernen.

Gemeinsam mit niederländischen Fachleuten hat er sogar Studien durchgeführt, die zeigen sollen, dass man durch seine Methode besser mit Krankheitserregern zurechtkommt. Dazu ließ er sich selbst oder zwölf männlichen Probanden, die er trainiert hatte, eine Art Bakteriengift verabreichen. Normalerweise reagiert der Körper darauf für ein paar Stunden mit grippeähnlichen Symptomen. Tatsächlich konnten die Forschenden bei Hof und seinen »Lehrlingen« nach der Gabe des Endotoxins ein erhöhtes Level an Stresshormonen feststellen. Um die Infektion in den Griff zu bekommen, schütteten die Kältefans offenbar mehr entzündungshemmende und weniger entzündungsfördernde Botenstoffe aus als eine Kontrollgruppe, die nicht mit Wim Hof trainiert hatte. Außerdem zeigten sie weniger Grippesymptome.

»Damit behindert man die Prozesse, die dazu führen, dass der Muskel dicker wird«Sabrina Forster, Sportwissenschaftlerin

Diese Studien sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Erstens führten die Probanden, während ihnen das Bakteriengift gespritzt wurde, weiterhin die Atemmeditation durch. Messungen zeigen, dass ihre Herzfrequenz deutlich höher war als bei der Kontrollgruppe, zudem sank die Sauerstoffsättigung im Blut, ihre Muskeln verbrauchten offenbar Sauerstoff. Sprich: Sie trieben Sport, während die Kontrollgruppe ruhig dasaß. Zweitens hat die intravenöse Gabe eines Endotoxins wenig mit einer echten – durch Bakterien oder Viren verursachten – Infektion zu tun. Auch aus weiteren Gründen sagen die Studien nichts darüber aus, ob man durch Wim Hofs Kältetraining im Alltag seltener krank wird. So wurden etwa einige Teilnehmende im Nachhinein ausgeschlossen, weil sie angeblich zu schwach auf das Toxin reagierten.

Dies ist sicherlich ein Extrembeispiel, doch es offenbart ein generelles Problem: Störfaktoren. Menschen, die im Eiswasser baden, begeben sich in der Regel in die Natur, etwa in einen See. Darin halten sie sich nicht nur passiv auf, sondern schwimmen und bewegen sich womöglich in einer Gruppe. Es kommt also eine psychosoziale Komponente hinzu. »Man hat letztendlich mehrere Interventionen. Die Effekte, die man beobachtet, werden aber oft nur dem kalten Wasser zugeschrieben«, sagt Hohenauer, der selbst zur Wirkung von Kälte auf das Immunsystem forscht. Um Störfaktoren auszuschließen, führt er seine Studien unter Laborbedingungen durch. »Das ist wirklich keine schöne Umgebung«, sagt er und lacht. Die Menschen müssen sich in ein Becken mit kaltem Wasser setzen, werden nicht motiviert, sollen nicht sprechen und sich so wenig wie möglich bewegen.

In einer Pilotstudie hat er sich gemeinsam mit Kollegen angeschaut, wie sich viermal wöchentliches Eisbaden auf das Immunsystem von zwölf Männern auswirkte. Dabei kam heraus: Die Anzahl an weißen Blutkörperchen, die viele Funktionen des Immunsystems erfüllen, nahm über den Untersuchungszeitraum zum Teil ab. »Vielleicht war unser Protokoll zu harsch«, spekuliert er. Zwölf Minuten in sieben Grad kaltem Wasser – möglicherweise habe man damit zu viel Stress ausgelöst. Dass sich dies negativ auf das Immunsystem auswirken kann, ist seit Langem bekannt. Vielleicht hängt es also von der Dauer des Eisbadens ab, ob das Immunsystem dadurch eher gestresst oder gestärkt wird. Das könnte auch erklären, warum viele Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen kommen.

»Meines Wissens hat noch keiner das wirksamste Protokoll und die optimalen Grundvoraussetzungen definiert«, sagt Hohenauer. »Es gibt Menschen, die besser, und andere, die gar nicht darauf anspringen.« Welche Personen am meisten von einem Kältetraining profitieren, möchten er und sein Team in weiteren Studien klären. Das Protokoll haben sie dafür bereits angepasst: Die Probandinnen und Probanden müssen – abhängig von ihrem mentalen und körperlichen Zustand – deutlich kürzer im zehn Grad kaltem Wasser ausharren. Gleichzeitig arbeitet er immer wieder mit »erfahrenen Eisbadern« und vergleicht. Seine Beobachtung: »Sie reagieren nicht mehr so heftig auf den Kältereiz, können leichter ihre Kerntemperatur absenken und erwärmen sich schneller wieder.« Außerdem empfänden sie das kalte Wasser als weniger unangenehm als untrainierte.

Vage Hinweise auf mentale Stärkung

Wer mit der Kälte klarkommt, käme auch mit allen anderen Herausforderungen im Leben klar, so argumentieren Wim Hof und andere Kälte-Gurus. Ihm hat es offenbar geholfen, den Suizid seiner Frau zu verarbeiten. Die Behauptung: Man könne damit seine Resilienz stärken.

Einige Studien, vor allem aus Polen, legen nahe, dass regelmäßiges Kältetraining Menschen mit Depressionen und Angststörungen helfen könnte. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die alle verfügbaren Studien zur Wirkung von Kryotherapie auf die mentale Gesundheit ausgewertet hat, kam zu dem Schluss, dass sie »eine wirksame Zusatzintervention bei psychischen Problemen, insbesondere depressiven Symptomen, darstellen könnte«. Allerdings seien weitere Studien mit Kontrollgruppen und größeren Teilnehmerzahlen erforderlich. Keiner der kontaktierten Psychotherapeuten oder Psychiaterinnen hier zu Lande war jedoch bereit, sich zu dem Thema zu äußern.

»Ich würde es definitiv keinem Freizeitsportler empfehlen. Dafür sind die Effekte zu gering und die individuellen Unterschiede zu groß«Sabrina Forster, Sportwissenschaftlerin

Fragt man ihn, ob er Eisbaden empfiehlt, antwortet Erich Hohenauer: »Wer sein Wohlbefinden steigern oder einen Schritt aus der thermischen Komfortzone wagen möchte, kann mit dieser Methode glücklich werden.« Positive Effekte sehe man bei der körperlichen und geistigen Aktivierung sowie der Schmerz- und Entzündungshemmung. Abraten würde er Personen mit Vorerkrankungen etwa im Herz-Kreislauf-System oder mit neurologischen Problemen. Zur Stärkung des Immunsystems empfiehlt er es nicht. »Da gibt es andere Interventionen, die nachweislich wirksamer und risikoärmer sind.« Zum Beispiel: eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und genügend Schlaf.

Das seien die großen Stellschrauben, an denen auch Sportler und Sportlerinnen zunächst drehen sollten, wenn es um Regeneration gehe, sagt Sabrina Forster. Ab und zu in die Eistonne zu steigen, schade wahrscheinlich nicht – vor allem, wenn man eher Ausdauersport betreibt. Habe man genügend Zeit, sich »normal« vom Training zu erholen, müsse man es aber nicht tun. »Ich würde es definitiv keinem Freizeitsportler empfehlen. Dafür sind die nachgewiesenen Effekte zu gering und die individuellen Unterschiede zu groß«, fasst die Sportwissenschaftlerin zusammen.